やってみよう！下向きの犬のポーズ

こんにちは！aur yogaのヒロコです。ブログをご覧いただきありがとうございます。

 

今日はクラスでも頻繁に行われる代表的なポーズ『下向きの犬のポーズ Adho Mukha Svanasana』のやり方と効果についてお伝え

いたします🧘‍♂️

 英語では”Downward facing dog pose”、略して”ダウンドッグ”とよく言われています。

 

シンプルなポーズですが、苦手な方も多いのではないでしょうか？

膝が曲がってしまう…踵が付かない…

もしこのことを気にされている方は気にする必要はありません。膝が曲がってても踵が付かなくても全然オッケーです🙆‍♀️

一番のポイントは『腰と背中を伸ばす』ことなので、無理に膝を伸ばそうとして背中が丸まってしまったら本末転倒です。

また無理に膝を伸ばすことで太ももの裏、膝の裏を痛めてしまうこともあります。

なので膝は曲げちゃいましょう！

その分、背骨が一直線になるようにお尻をグググーっと斜め上へ引き上げる意識をしてみましょう。

 

 

それではやってみましょう！

『下向きの犬のポーズ Adho Mukha Svanasana』

 

①肩の下に手首、腰の下に膝がくるようにして四つん這いになる。

②両手を手のひら一枚分前に移動し、つま先を立てる。

③一度吸って、吐きながらお尻を斜め後ろ方向に引っ張られるように上げていく。

④手のひらでマットを押し、両腕も伸ばし、背中を伸ばす。

（膝が曲がってても踵が付かなくてもOK！可能であれば膝をゆっくり伸ばし、踵を下ろす。）

⑤そのまま3〜5回呼吸し、ゆっくりと膝を下ろす。

 

【主な効果】

◎全身（特に背面）が伸びる

ダウンドッグは全身を使うポーズなので肩周り、背中、腰、大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎと全身を同時にストレッチできる。継続して行うことで全身の柔軟性アップ。

 

◎代謝アップ、疲労回復

全身をストレッチすることで血液やリンパの流れが促進され、代謝アップや疲労回復につながる。

 

◎リフレッシュ

頭を下げることで脳に新鮮な血液が送られ、脳のリフレッシュ効果あり。

 

 

ダウンドッグは正しく行うことで全身の筋肉を活性化し、さまざまなポーズの基盤となってくれます。

ひとつひとつの動作を確認しながら丁寧に練習しましょう！

 

私もヨガを始めた頃はダウンドッグをキープするのがしんどくて「早く終わらないかな💦」と思っていましたが、今では全身が満たされていく感覚がある大好きなポーズのひとつです✨

練習を続けることでダウンドッグも深まっていきますのでぜひチャレンジしてみてください💪

質問などありましたらお気軽にコメントくださいね🤗

ではまた👋